※ 동강원보 2005 9/10월호 발췌 - 재활의학과 | 염홍철 과장

　건강에 관심이 많은 요즘 운동, 스포츠를 통해 자기 몸 관리를 열심히 하시는 분들을 주위에서 자주 볼 수 있게 됩니다. 스스로의 몸에 맞지 않는 운동으로 부상을 당하여 병원을 찾는 일도 또한 자주 볼 수 있게 됩니다.
　준비운동과 스트레칭만으로도 예상치 못한 부상으로부터 충분히 예방이 가능하여, 스트레칭의 기본적인 사항에 대해 알 아 보겠습니다.

** 스트레칭의 뜻 **
스트레칭(stretching)을 직역하면 “신전(운동)”입니다. “근육을 천천히 늘여가 그 상태를 유지 한다” 라는 근육을 신전시키는 것을 목적으로 하는 유연체조의 한 형태입니다.

** 스트레칭의 목적 **
일반적으로 스트레칭을 실시하는 목적은 다음과 같습니다.
　1. 근육, 인대, 관절 등의 상해를 예방한다.
　2. 긴장된 근육을 이완시킨다.
　3. 관절, 근(협동근, 길항근)이 부드럽게 움직일 수 있게 한다.
　4. 관절 가동역을 크게 한다
　5. 운동신경-근의 작용이 부드럽게 되고, 격렬한 운동과 빠른 운동에도 반응하게 한다.
　6. 근육-지각신경의 작용이 부드럽게 되고, 운동능력, 밸런스 능력이 향상된다.
　7. 근육-지각신경-중추신경의 긴장을 풀고, 스트레스를 제거한다.
　8. 근육의 수축-이완-신전을 반복함으로써 근의 펌프작용에 의해 혈액순환이 원활해진다.

** 스트레칭 실시 요령 **
　1. 긴장을 푼다
　　- 주된 운동을 실시 전 수 분간 가볍게 뛰어서 몸을 따뜻하게 만든 다음에 실시합니다.
　2. 반동을 쓰지 말고 천천히 움직인다.
　　- 스트레칭은 반동을 쓰면 근육이 심하게 경직될 수도 있고, 관절의 인대를 손상시킬 위험이 높습니다.
　3. 호흡을 멈추지 않는다.
　　- 이것은 모든 운동에 걸쳐서 강조되는 내용으로 숨을 멈추면 긴장을 하고 있다는 것을 의미하기 때문입니다.
　4. 적당한 자극을 유지한다.
　　- 좀 어렵지만, 너무 아플 때까지 스트레칭을 하면 안 됩니다. 오히려 좋지 않은 결과를 가져오기 때문에 스트레칭은 몸을 늘린 다음 그 자세를 10초 ~ 30초 정도 유지할 수 있어야 합니다. 그 이하로 유지를 하면 별로 효과가 없고, 그보다 더 오래 참아도 효과에는 차이가 없습니다.
　5. 간단한 동작부터 시작한다.
　　- 자신에게 맞는 동작부터, 다른 사람과 비교하지 말고 자신의 페이스에 맞추어서 무리 하지 말아야 합니다.
　6. 매일 운동해야 합니다.
　　- 보통 지구력이나, 근력운동은 주당 3회만의 운동으로도 충분하지만, 유연성은 매일 온동을 해야 효과를 최대로 얻을 수 있습니다. 매일 약 10-15분, 3회 정도 스트레칭을 합니다.
　7. 스트레칭의 후유증은 하루를 넘기지 않아야 합니다.
　　- 스트레칭을 하고 팔, 다리가 아파서 며칠을 고생 할 정도로 했다면, 그것은 완전히 무리하게 한 것입니다.
　8. 정확한 자세와 주의 사항을 반드시 숙지해야 합니다.

** 스트레칭과 준비운동 관계 **
　대다수 사람들은 스트레칭의 실시가 바로 준비운동이며, 곧이어 행하는 힘든 운동(본 운동)에 대해 자신의 신체를 적절하게 대비시킨다고 믿고 있습니다. 그러나 효과적이기 위해서는 체온을 상승시킬 수 있는 신체활동(준비운동)을 본 운동 전에 해야 합니다.
　즉, 운동(본 운동)실시 전에 스트레칭만 하는 경우는 체온상승에 거의 영향을 미치지 못합니다. 적당히 땀이 날정도의 준비운동을 통한 체온의 상승은 부상을 방지 할 수 있기 때문입니다.
　그러므로, 스트레칭은 준비운동으로 체온을 상승시킨 후에 실시하는 것이 바람직합니다.

** 스트레칭과 운동의 실시 단계를 정리하면 다음과 같습니다. **
　1. 준비운동(2-5분 정도의 가벼운 유산소운동, 조깅, 자전거 타기 등.)
　2. 스트레칭(신체의 전 부위)
　3. 본 운동(유산소 운동 및 근 강화 운동을 위한 웨이트트레이닝)
　4. 정리운동(2-5분 정도의 가벼운 유산소운동)
　5. 스트레칭(신체의 전 부위)

“ 만일 우리가 영양과 운동을 더도 말고 덜고 말고 가장 적당한 양으로 모두에게 제공할 수만 있다면 우리는 건강에 대한 가장 안전한 방법에 도달하게 되는 것이다 ”
- 히포크라테스(B.C 460-377) -