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허리부상 예방법, 몸풀기 없이 섣불리 산행 나섰다간 낭패
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| 언론사 | 경상일보 | 작성일 | 2021-10-20 | 조회 | 48333 |
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허리부상 예방법, 몸풀기 없이 섣불리 산행 나섰다간 낭패
 ▲ 김태형 동천동강병원 신경외과 전문의가 허리 통증으로 병원을 찾은 환자와 상담을 하고 있다.
｜허리에 무리 많이 주는 등산
｜젊은층 갑작스런 부상의 원인
｜산행 중 낙상으로 인한 골절
｜골밀도 낮은 폐경기 여성 위험
｜디스크 등 척추질환 있다면
｜올바른 자세 실내자전거 도움
신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 산을 찾는 사람들이 많아졌다. 비록 눈까지 내리며 급격히 기온이 떨어졌지만, 가을을 ‘잊힌 계절’로 남기지 않기 위해 야외활동을 계획하고 있다. 특히 알록달록 물든 단풍에 곧 다가올 ‘단계적 일상회복’으로의 방역체계 전환을 앞두고 산과 들녘을 찾는 인원이 더욱 늘 것으로 예상된다. 하지만 코로나로 움츠렸던 신체를 야외활동을 위해 준비 없이 움직일 경우 허리에 무리를 줄 수 있다. 허리 부상을 방지하기 위해 김태형 동천동강병원 신경외과 전문의와 함께 예방법과 치료 방법에 대해 자세히 알아본다.
◇스트레칭 부상 사전 예방
등산, 단풍놀이를 위해 산을 찾는 산행족, 자전거를 타는 자전거 애호가가 늘고 있다. 문제는 제대로 된 준비가 없다면 허리에는 많은 무리를 준다.
산을 오르거나 내려올 때는 평소 체중의 2~3배에 달하는 무게가 허리에 집중된다. 또 등산할 때는 가벼운 먹을거리나 마실거리를 배낭에 넣게 된다. 이 경우 허리에 부하가 걸리면서 허리통증 발생 위험이 늘어난다.
특히 중장년층이나 노년층이 무거운 배낭을 메고 산을 오를 경우 허리 압박이 증가해 요통이 발생하기 쉽다. 젊은 사람들도 코로나 시기 혹은 여름 동안 운동을 하지 않다가 가을에 갑자기 등산하면서 허리가 아프다고 호소하는 경우가 있다. 이 역시 같은 이유다.
김태형 동천동강병원 신경외과 전문의는 “모든 운동이 마찬가지겠지만, 스트레칭을 제대로 하면 다양한 부상을 예방할 수 있다. 허리통증 역시 예방을 위해 철저한 스트레칭이 우선돼야 한다”며 “배낭 무게도 최소화해야 한다. 배낭이 무거워지면 척추 외에도 무릎이나 발목에도 무리가 가고, 넘어지는 등 사고의 발생 가능성도 커지기 때문”이라고 설명했다.
◇노년층 척추 압박골절 주의
가을철 등산에서는 척추 압박골절도 많이 발생한다. 가을엔 일교차로 바닥이 습기를 머금고 있거나, 낙엽에 미끄러지는 낙상사고가 많이 발생한다. 척추 압박골절은 갑자기 넘어지면서 척추에 충격이 가해지며 생기는 경우 발생한다. 특히 골밀도가 낮은 노년층이나 폐경기 이후 여성의 경우 작은 충격에서 척추골절이 발생할 수 있다.
척추 압박골절이 발생하면 골절 부위에 통증이 발생하게 되고, 초기에는 몸을 움직이기도 쉽지 않다. 심한 경우 가슴이나 아랫배, 엉덩이까지 통증이 생기고 근육통도 발생하게 된다. 골절이 심하지 않은 경우에는 보조기를 착용해 뼈가 자연히 아물도록 진행한다. 또 통증의 완화를 위해 진통제나 신경 주사 치료를 병행한다.
김 전문의는 “뼈가 아물지 않거나, 골절이 심하면 인체용 시멘트를 넣어 골절된 뼈를 고정하는 척추체 성형술을 시행한다”며 “척추 압박골절을 예방하기 위해서는 보폭을 좁게 하면서 천천히 움직이는 것이 좋다. 또 적절한 보조기구를 사용해 사고를 예방하는 것도 척추 압박골절 예방에 도움이 된다”고 말했다.
◇척추질환 있다면 실내 자전거가 안전
자전거도 등산과 함께 접근성이 낮고 신체적 부담이 낮아 사람들이 즐겨 찾는 운동수단이다. 대표적인 유산소운동이자 전신운동이기 때문에 하체 근육과 허리 주변 근육을 강화해 허리 건강에 많은 도움이 된다.
하지만 준비 운동을 하지 않으며 척추질환을 유발할 수 있다. 과도하게 허리를 숙이고 탈 경우 척추 주변 근육의 경직을 가져올 수 있어 주의해야 한다. 자전거를 탈 때 적당한 허리 굽힘은 약 15~30도 정도다.
김 전문의는 “허리디스크 등 척추질환이 있는 환자라면 허리를 굽히지 않고 가급적 실내 자전거를 타는 것이 안전하다”며 “허리를 굽히는 동작이 척추뼈와 뼈 사이 압박으로 인한 디스크 압력 증가를 불러와 디스크 탈출 위험성이 있기 때문”이라고 설명했다.
척추질환을 예방하며 자전거 타는 방법 중 가장 중요한 것은 본인의 몸에 맞게 자전거를 조절하고 타는 것이다. 안장 높이의 경우 한쪽 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 다리가 펴진 상태에서 무릎이 살짝 굽혀지는 정도가 가장 좋다. 또 무릎이 자전거 안쪽으로 기울거나 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 주의하고, 페달에 놓인 발의 위치가 다른 쪽으로 치우치지 않았는지 확인해야 한다.
김 전문의는 “건강을 위한 자전거 타기라면 본인의 몸이 감당할 수 있는 부하를 제대로 알아야 한다. 이런 점에서 가급적 실내 자전거를 추천한다”며 “즐거움을 위한 자전거 타기를 위해서라도 부적절한 자세는 다양한 척추질환을 일으킬 수 있기에 주의해야 하고, 기존 척추질환이 있다면 주의하면서 타야 한다는 점을 명심해야 한다”고 당부했다.
<2021년 10월 20일 수요일 경상일보 건강과의료면 전상헌기자>
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