제목
[코로나 시대 건강관리]TV 끄고 30분 스트레칭, ‘확찐자’ 탈출 첫걸음
언론사 경상일보 작성일 2021-10-13 조회 108
첨부
 [코로나 시대 건강관리]TV 끄고 30분 스트레칭, ‘확찐자’ 탈출 첫걸음
 
▲ 김보미 동강병원 가정의학과 전문의가 코로나가 지속되는 상황 속에서도 체중 관리로 건강한 생활을 하는 방법에 대해 설명하고 있다.

 
|코로나 확산 전과 비교해
|10명 중 4명 “체중 증가”
|WHO의 새 신체활동 지침
|성인 일주일에 150분 이상
|중강도 유산소 활동 권장

|거리두기 영향 활동량 감소
|하루 음식섭취량 조절 필수
|단백질은 체중 1㎏당 1g씩
|과일·채소 500g 이상 섭취땐
|면역력 강화에 도움



  지난해 초부터 시작된 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 사회적 거리두기가 지속하면서 ‘집콕’생활을 하는 시민들이 많아졌다. 이로 인해 전반적인 신체 활동도 줄어들었다. 대한비만학회 조사에 따르면 코로나 이전 대비 응답자 40%에서 체중이 증가한 것으로 확인됐다.

  비만 환자는 다양한 합병증 위험이 커져 과체중 혹은 비만 전 단계부터 비만으로 진행하지 않도록 주의하는 것이 좋다. 이미 비만으로 진단됐다면 적극적인 치료를 통해 개선해야 한다. 최근 발표된 연구에서 비만인 사람일수록 코로나로 인한 사망률이 증가하는 것으로 나타나 방역은 물론이고, 일상생활에서 건강 체중을 유지하는 것도 중요한 문제로 대두되고 있다. 코로나가 지속하는 상황 속에서도 체중 관리로 건강한 생활을 하는 방법에 대해 김보미 동강병원 가정의학과 전문의와 함께 자세히 알아본다.


◇코로나 시대의 신체활동

  규칙적인 신체 활동은 체력 향상, 건강증진은 물론 여러 가지 질환 예방과 관리에 도움이 된다.

  운동뿐만 아니라 일상에서 움직이는 활동도 건강에 유익하다고 알려져 있다. 코로나로 인해 실내 생활이 늘고 운동량이 부족해진 상황에서 일상에서 활동적인 습관을 늘리는 것도 중요하다.

  앉거나 누워있는 시간을 줄이고 TV 시청과 스마트폰 사용은 2시간 이내로 제한하는 것도 좋다. 가능하다면 30분마다 몸을 움직이는 것도 중요하다. 실내에서 하루 30분 정도는 스트레칭이나 간단한 체조, 근력운동 등의 영상을 보며 운동하는 것도 체중 관리와 비만 예방에 도움이 된다.

  김보미 동강병원 가정의학과 전문의는 “실내에 가만히 있는 것보다 자신에게 맞는 적절한 운동을 찾아 규칙적으로 하면 체중과 체지방률, 내장지방을 감소시키고 신체 능력을 높이는 효과가 있다”며 “다만, 자신에게 맞지 않는 운동은 다양한 문제를 유발할 수 있어 전문의 상담을 통해 적절한 운동을 찾고 꾸준히 하면 좋다”고 설명했다.

  특히 오는 11월9일쯤 정부에서는 코로나의 완전한 종식을 기대하는 것보다 치명률을 낮추는 새로운 방역, 즉 단계적 일상회복(소위 ‘위드 코로나’) 시스템을 도입하기로 했다.

  이에 맞춰 ‘위드 코로나’ 시대에는 야외공간이나 환기가 잘되는 실내에서 하는 운동회복도 필요하다. 세계보건기구(WHO)에서 발표한 코로나 시대에 맞는 새로운 신체활동 지침에서는 모든 성인에게 중강도의 유산소 신체활동을 1주일에 150분~300분 이상 하는 것을 권장하고 있다.

  김 전문의는 “집 근처에 있는 산이나 공원, 헬스장, 스포츠센터, 야외 운동기구 시설 등에서 평소보다 약간 숨이 차거나 땀이 날 정도의 산책이나 걷기, 자전거 타기 등을 통해 실천할 수 있다”며 “근력 운동도 1주일에 최소 2회 이상 하는 것도 도움이 되고 아령, 역기, 철봉, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 무릎 굽혔다 펴기와 물건 옮기기를 통해서도 근육을 단련할 수 있다”고 말했다.


◇코로나 시대의 식이요법

  식습관 개선도 중요하다. 코로나 시대 신체 활동량 감소와 더불어 배달음식 이용이 늘어나 칼로리·당·지방·염분 섭취 증가 등으로 영양 과다와 불균형이 문제가 되고 있다.

  바쁘고 힘든 일상에서 균형 잡힌 영양 관리를 실천하는 것은 어렵다. 하지만 가급적 배달 음식을 줄이고 건강한 음식을 통해 필요 영양소를 섭취하고, 활동량 감소를 고려해 적정량을 섭취하는 것이 좋다.

  김 전문의는 “한국 성인 남성의 경우 신체 활동량에 따라 하루 2000~2600㎉, 성인 여성은 1600~2100㎉ 정도의 에너지 섭취가 권장되고 있다”며 “하지만, 이는 코로나 이전 신체 활동을 기준으로 한 것으로 코로나로 신체 활동이 많이 감소했다면 이에 맞춰 음식 섭취량을 줄일 필요가 있다”고 강조했다.

  구체적으로는 탄수화물의 적절 비율은 하루 총 칼로리의 55~65% 정도로 권고된다. 탄수화물 섭취 후에는 혈당이 증가하는 정도를 나타낸 당지수(Glycemic index·GI)가 낮은 식품을 먹는 것이 건강에 이롭다.

  당지수가 낮은 식품은 정제하지 않은 통곡류, 콩류, 채소, 과일 등이다. 높은 식품은 설탕, 꿀, 흰쌀, 밀가루 등으로 탄수화물 섭취 후 이들 식품을 먹으면 혈당을 급격히 올려 비만으로 될 확률이 높아진다.

  지방은 하루 총 섭취 에너지의 15~30%가 적정한다. 포화지방산이 많은 크림, 치즈, 버터, 지방이 많은 육류 보다는 불포화지방산이 함유된 올리브유, 견과류, 씨앗, 생선 위주로 섭취하는 것이 좋다.

  단백질은 우리 몸속의 항체나 면역세포를 만드는 주재료다. 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것은 면역력을 높이기 위한 필요 요소로 코로나 시대 가장 주목 받고 있는 영양소다. 하루 권장 섭취량은 체중 1㎏당 0.8~1.0g 정도로 60㎏인 성인은 60g을 섭취하면 된다. 단백질이 함유된 식품은 달걀, 생선, 유제품 및 동물성 육류(소고기, 돼지고기, 닭고기)와 견과류, 콩류 등이 있다.

  더불어 비타민과 미네랄이 함유된 과일, 채소를 하루 500g이상 섭취하면 면역력 강화에 도움이 될 수 있다.

 

<2021년 10월 13일 경상일보 건강과의료면 전상헌기자>
 
 
목록
맨위로